3月19日，2023南京浦口马拉松暨全国女子半程马拉松锦标赛（南京站）（江苏）

  也就是说，这个周末全国数十万人将奔跑在马拉松赛道上。这中间肯定不乏第一次参赛的马拉松选手。

  2.做好心理上的准备。马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，能顺利完赛就很不错了。

  3.留意组委会发布和自己查询的天气情况，根据天气选择着装和补给策略。如：天气冷热、是否下雨，晴天增加遮阳帽、防晒霜，下雨增加雨衣等。

  6.比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

  7.跑前一定一定要热身，跑前 5-20 分钟的热身运动能大大的提升心率和血液循环，减少受伤的风险。

  1.刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

  2.比赛时，一群人同时起跑，你很容易受到别人的影响，再加上此时自己也很兴奋，非常容易就上头了，不留意就跑的很快，相比自己平时的配速快不少。要想跑得顺利的话，最好就是全程保持匀速，或者是先慢后快跑出负分割。

  3.10公里之后就需要补充能量胶和盐丸。因为身体糖原的大量流失，若无法及时补给，就会抽筋，甚至严重到退赛。

  4.30公里后是最难熬的时候，会遇到所谓的撞墙期，这样一个时间段最主要的就是放平心态，很多时候我们越跑越累，更多是源于我们心里的负担越来越重，不断的自我怀疑。累了就放慢速度，但是最好还是不要长时间走（否则很难再跑起来）。

  5、在跑马拉松的时候，绝对不能贸然停下来，如果有急事需要停下来整理，就需要向其他跑友做好提示，慢慢地往右边靠，伸出右手告诉后方的人群你要停下来了，这时候你可以在路边找个没人的地方做好整备。

  鞋带散开不能马上蹲下，应慢跑到路边再系，不然容易被踩伤。同时，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

  7.新手最好逢站必进，进站前记着要逐渐减速，缓慢向右移动，或者也可以伸出右手示意后方跑者，以免发生碰撞。

  9.比赛中出现头晕，应减慢速度；假如慢慢的出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

  10.如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

  11.如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

  12.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

  你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但不管怎样，一定会是你人生一次最难忘的经历。

  每一个第一次跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都想过以后再也不跑马拉松了！

  但是，下次一有赛事，大部分还是会继续报名的，逃不过“真香”定律，这就是马拉松的魅力。

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